Planifiez intelligemment votre pratique du yoga, y compris les asanas, le pranayama et la méditation
Pour vous, le rythme de vie effréné d'aujourd'hui est peut-être lié au travail. Vous devez commencer à travailler à 6 ou 8 heures du matin et finir à 5 ou 6 heures du soir. Vous avez peut-être envie de vous détendre et de vous reposer totalement, ce qui ne vous laisse aucune énergie pour d'autres exercices.
Pour certaines personnes, c'est la famille, faire lever les enfants le matin, aller les chercher à l'école, pratiquer une activité physique après l'école et surveiller les devoirs le soir. Même lorsque vous disposez d'une courte période de temps pour vous, votre esprit s'emballe et vous ne savez peut-être pas quoi faire.
Le rythme de vie effréné d'un étudiant, poursuivi par des examens et des projets de rédaction tout au long de la journée, peut vous donner envie de vous détendre le week-end lorsque vous avez le temps.
Comme nous le savons tous, la pratique du yoga présente de nombreux avantages. Ce blog vous permettra de connaître les avantages spécifiques et de savoir comment planifier votre propre pratique du yoga.
Tout d'abord, examinons trois études expérimentales.
（１） Dans une étude exploratoire publiée dans Oxidative Medicine and Cellular Longevity, des chercheurs ont constaté que 12 semaines de yoga ralentissaient le vieillissement cellulaire. Le programme consistait en 90 minutes de yoga comprenant des postures physiques, de la respiration et de la méditation cinq jours par semaine pendant 12 semaines. Ce programme était suivi d'une conférence interactive (uniquement pendant les deux premières semaines) sur le mode de vie, les maladies liées au mode de vie et l'importance de leur prévention, pendant 30 minutes.
Les chercheurs ont trouvé des indications d'une baisse des niveaux d'inflammation et d'une diminution significative des niveaux de cortisol. L'étude a également révélé des niveaux plus élevés de BDNF (Brain-derived neurotrophic factor *1) après le programme de yoga, ce qui suggère que le yoga pourrait avoir des effets protecteurs potentiels pour le cerveau également.
[ Article : Impact du yoga et de la méditation sur le vieillissement cellulaire chez des personnes apparemment en bonne santé : A Prospective, Open-Label Single-Arm Exploratory Study ]
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5278216/)
Cette étude a été conçue pour explorer l'impact du yoga et de la méditation(YMLI) sur le vieillissement cellulaire chez des individus apparemment en bonne santé.
Au cours de la dernière décennie, on a constaté une augmentation significative des maladies complexes liées au mode de vie, telles que la dépression, le diabète sucré (DM), les maladies cardiovasculaires (MCV), le cancer et l'infertilité. Ces maladies sont fortement associées à un vieillissement cellulaire accéléré et sont devenues le fléau de la société moderne.
Les biomarqueurs cardinaux du vieillissement cellulaire comprennent les lésions de l'ADN, qui provoquent une instabilité génomique responsable de dysfonctionnements cellulaires dans la pathogenèse des maladies liées au mode de vie.
La réponse soutenue au stress due à des stimuli de stress chronique entraîne une augmentation constante des niveaux de cortisol (*2), ce qui conduit à des anomalies tissulaires systémiques comme l'augmentation de l'adiposité et la neurodégénérescence. Le niveau de réactivité au stress (taux de cortisol) peut être un biomarqueur permettant de prédire la susceptibilité aux maladies liées au mode de vie. Le vieillissement accéléré est caractérisé par une inflammation chronique de bas grade ("inflammaging").
Les résultats de cette étude soulignent l'impact positif de l'YMLI (Intervention sur le mode de vie basée sur le yoga et la méditation) sur les biomarqueurs du vieillissement cellulaire et dans la promotion de la longévité cellulaire par des changements dans les biomarqueurs cardinaux et métabotrophiques. Les résultats suggèrent que l'impact est médié par l'amélioration de la stabilité génomique, le métabolisme des télomères, et l'équilibre du stress oxydatif cellulaire, le stress bien régulé et les réponses inflammatoires, et l'augmentation de la neuroplasticité et de la détection de la nutrition.
La stabilité génomique est essentielle à la longévité cellulaire et à une vie saine et jeune sans maladie. Les résultats de notre étude suggèrent une réduction de l'instabilité génomique grâce à l’YMLI (Intervention sur le mode de vie basée sur le yoga et la méditation). Les habitudes sociales malsaines (tabagisme, consommation excessive d'alcool, etc.), le mode de vie sédentaire, l'exposition aux polluants environnementaux et la consommation d'aliments transformés et appauvris sur le plan nutritionnel ont fait payer un lourd tribut à la santé humaine avec l'apparition de maladies liées au mode de vie à un âge beaucoup plus jeune. Ces facteurs environnementaux et liés au mode de vie sont responsables de l'instabilité génomique.
Le mode de vie est une entité intégrée, et une intervention, comme l’YMLI (Intervention sur le mode de vie basée sur le yoga et la méditation), qui a une influence positive globale sur notre santé semble plus utile que le changement d'un seul aspect à la fois, comme le montre l'action de certains médicaments. Le yoga est une médecine holistique et une médecine corps-esprit, et il est plus bénéfique et avantageux que des interventions individuelles comme l'exercice physique, la restriction calorique et les antioxydants. La pratique du yoga et l'exercice physique sont deux entités différentes : le premier permet de conserver l'énergie tout en économisant la dépense énergétique pour les bienfaits mentaux et physiques, tandis que le second entraîne une dépense énergétique davantage destinée aux efforts physiques et aux besoins métaboliques.
Bien que nous ne puissions pas changer notre biologie ou notre âge chronologique, nous pouvons certainement inverser/ralentir le rythme auquel nous vieillissons en adoptant la YMLI (Intervention sur le mode de vie basée sur le yoga et la méditation). C'est la première étude à démontrer une amélioration des biomarqueurs cardinaux et métabotrophiques du vieillissement cellulaire et de la longévité dans une population apparemment saine après une intervention basée sur le yoga et la méditation. Ainsi, notre santé et la vitesse à laquelle nous vieillissons dépendent entièrement de nos choix. Faire du yoga et de la méditation une partie intégrante de notre mode de vie peut être la clé pour retarder le vieillissement ou vieillir avec grâce, prévenir l'apparition de maladies complexes multifactorielles liées au mode de vie, promouvoir la santé mentale, physique et reproductive, et prolonger une vie jeune et saine.
(2) [ Article : Effet d'un entraînement de six mois au pranayama sur la réponse du cortisol salivaire induite par le stress chez les adolescents - Étude contrôlée randomisée].
(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34366293/)
Les participants du groupe de yoga ont été entraînés à pratiquer le Bhramari Pranayama (*3) pendant 45 minutes, trois fois par semaine pendant six mois.
L'augmentation de la réactivité du cortisol observée dans l'étude est une indication de la capacité d'adaptation obtenue par un entraînement régulier au yoga, mise en évidence par une augmentation initiale du cortisol suivie d'une chute rapide en dessous de la ligne de base après 60 min. D'autres recherches sont nécessaires pour déterminer de manière concluante les changements dans les niveaux de cortisol au fil du temps en réponse au stress chez les pratiquants de yoga à long terme.
(3) [Article : Impact d'une intervention de yoga et de méditation sur les niveaux de stress et d'anxiété des étudiants ]
(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6630857/)
L'intervention consistait en un cours de yoga vinyasa de 60 minutes, une fois par semaine, suivi d'une pratique de méditation guidée de 30 minutes. Le temps consacré à la méditation augmentait chaque semaine, commençant par 10 minutes et passant progressivement à 30 minutes à la sixième semaine. Diverses pratiques méditatives ont été présentées, telles que la méditation par la marche et le Shamatha (maintien de la paix).
Les résultats suggèrent que l'adoption d'une pratique de pleine conscience, ne serait-ce qu'une fois par semaine, peut réduire le stress et l'anxiété chez les étudiants.
À partir des trois études expérimentales ci-dessus, nous pouvons avoir une brève idée que le yoga est très bénéfique pour notre corps et notre esprit, mais la condition préalable est la suivante : pratiquer au moins 3 jours par semaine ; chaque pratique durant au moins 90 minutes ; continuer pendant au moins 3 mois ; la pratique d'asanas, de pranayama et de méditation intégrés pour le meilleur.
Quelques jours de pratique du yoga et de contemplation aident pendant une courte période, mais les bénéfices ne dureront pas éternellement. Il faut poser une pierre sur une autre ; c'est un processus graduel.
La pratique du yoga doit être complète. On ne peut pas tirer le meilleur du yoga en se contentant de faire des asanas.
Un entretien avec Srivatsa Ramaswami par Laurie, 2018. Srivatsa Ramaswami, élève de longue date de T. Krishnamacharya. Originaire de Chennai, en Inde, il a la perspective unique née de 33 ans d'étude dévouée et continue avec son guru.
"Chaque jour, lorsque j'allais étudier avec lui, nous prenions environ 50 % du temps pour les asanas, et l'autre 50 % du temps était consacré à un peu de pranayama, un peu de chant, un peu de philosophie, peu importe. Le programme doit être complet. On ne peut pas tirer le meilleur du yoga en se contentant de faire les asanas. Ce n'est pas comme si nous négligions les asanas, nous leur accordons beaucoup d'importance. Mais en plus de cela, vous devez susciter l'intérêt des élèves pour la pratique des autres aspects du Hatha Yoga, comme le pranayama et les mudras. C'est ainsi que j'ai étudié, c'est ainsi que Krishnamacharya nous a enseigné."
"Il y a trois groupes différents, selon mon guru. Il y a le yoga que l'on enseigne à la première étape de la vie - le vriddhi krama [les étapes de la croissance] - puis la partie intermédiaire de la vie - le Sthiti krama, lorsque nous ne grandissons plus mais que nous nous maintenons. La plus grande partie de la vie, tout l'accent, devrait être mis sur le maintien d'une bonne santé, et ensuite, dans la vieillesse - le laya krama, nous devons nous préparer à la fin. Il ne sert à rien de faire le même genre de yoga que j'ai fait quand j'étais jeune, quand je suis vieux. Ce n'est pas correct, évidemment, ça ne marche pas. Même dans notre vie quotidienne, ce n'est pas ce que nous faisons. Le yoga doit être modifié en conséquence, c'est pourquoi il appelle le yoga vriddhi krama, sthiti krama et laya krama."
Dans le yoga, nous observons ce que nous faisons, pas l'extérieur, et personne à l'extérieur n'observe pour nous.
Planification de la pratique.
Il y a des gens qui semblent capables de faire tous les asanas mais qui ne connaissent rien de leur corps et de ses limites. Je suis sûr que cela nous aiderait à nous assouplir, mais il peut y avoir des dangers. Souvent, ces personnes finissent par avoir besoin d'aide pour surmonter les blessures causées par leur enthousiasme non guidé. Par exemple, une personne peut faire une posture de flexion arrière profonde et, ne sachant pas se préparer et compenser correctement, se retrouver avec une hernie discale.
Il est important que la pratique du yoga soit planifiée de manière sensée et organisée. Lorsque nous pratiquons les asanas, comme pour toute chose dans la vie, nous avons un point de départ. Notre état avant de commencer la pratique, que nous découvrons par une enquête, est ce point de départ. Nous nous élevons ensuite progressivement, c'est-à-dire que nous préparons le corps en l'échauffant, en commençant à respirer correctement, etc. Après une lente ascension jusqu'à la "couronne" ou l'apogée de notre pratique du jour, nous descendons lentement. C'est le concept de la pratique du yoga, qu'il s'agisse des asanas, du pranayama ou de tout autre aspect. Nous commençons là où nous sommes, nous montons progressivement, puis nous descendons.
Supposons que nous fassions le poirier et que nous arrêtions brusquement notre pratique. Nous pouvons avoir des vertiges, des raideurs de la nuque. Non seulement nous devons nous élever jusqu'à un point particulier, mais nous devons revenir à un point à partir duquel nous pouvons fonctionner dans le monde. Cela s'applique aussi bien à la pratique d'une seule asana qu'à la progression d'une séquence entière s'étendant sur une année. Il faut insister sur le fait que nous devons procéder très progressivement. Si, par temps froid, nous n'arrivons pas facilement à paścimatānāsana (assise, penchée en avant), nous ne devons pas essayer de forcer nos jambes et de pousser notre tête vers le bas pour atteindre la posture. Ce n'est pas nécessaire, et cela n'aura aucun intérêt. Attendez. Petit à petit, le corps va céder. Nous devons toujours suivre une progression dans le yoga. La pratique de chaque jour doit comporter une montée et une descente graduelles. Il y a encore un point. La façon dont nous planifions un cours dépendra également, en plus du point de départ, de nos activités après le cours. Un cours d'asanas conçu pour préparer le corps à jouer au tennis sera différent d'un cours conçu pour nous aider à nous détendre sans somnoler au bureau.
N'ayez pas l'idée que les programmes sont fixes, c'est-à-dire que le lundi nous faisons le poirier, le mardi nous faisons l'épaulière, etc. Les programmes sont planifiés en tenant compte de notre temps libre, de nos capacités et de nos désirs. Nous devons toujours planifier notre pratique comme une unité, qu'elle soit petite ou grande. Cela signifie que nous commençons et terminons en une seule séance, à un moment précis. S'il y a une chance que nous soyons dérangés ou interrompus pendant notre pratique, il est préférable de planifier un cours court.
Si nous savons et aimons faire le poirier, il peut devenir le point culminant de notre pratique. Le reste du cours peut alors être construit autour du poirier, y compris toute la préparation et les contre-poses nécessaires. Si nous ne voulons pas faire le poirier, la couronne de notre pratique pourrait être le pranayama. Nous préparons simplement le corps à une bonne respiration. Cela implique la préparation à une posture assise. Nous ne perdons pas de temps à faire un grand nombre de flexions arrière difficiles. Nous faisons simplement des asanas pour que notre dos soit droit et que nos épaules, notre cou, nos genoux et nos chevilles ne soient pas raides. Puis nous examinons notre respiration. Nous utilisons quelques mouvements de bras ou quelques torsions du tronc pour relâcher l'abdomen et les côtes. Nous sommes alors prêts pour le pranayama. Ce que nous faisons dépend de ce que nous voulons faire. Il n'est pas nécessaire de faire le poirier ou une séquence particulière tous les jours. Il est important de varier notre pratique pour ne pas se lasser. Cela maintient l'intérêt et il y a toujours quelque chose de nouveau à découvrir. Répéter les mêmes asanas de la même manière jour après jour n'entraînera que certaines voies de fascias qui sont chargées, laissant les fascias voisins non chargés, non entraînés et déséquilibrés - et donc sujets à des blessures lorsque la vie vous attaque sous un angle différent.
Le pranayama peut et doit être pratiqué dans les premiers jours de la découverte du yoga, et ne doit absolument être entrepris que sous la direction d'un bon professeur. Une adaptation appropriée est essentielle.
Si nous lisons des livres de yoga ou des pages Internet, diverses affirmations apparaîtront. Par exemple .
"L'auteur du Hatha yoga Pradipika et d'autres hatha yogis recommandent 80 par séance et quatre par séance, ce qui fait 320 pranayamas par jour. Ce nombre doit cependant être considéré comme la limite supérieure, et les instructions précisent une augmentation progressive jusqu'à cette quantité ". D'après la Triśikhibrāhmana Upanisad, on pourrait observer qu'il est suggéré de faire 80 rondes par séance le matin, à midi, le soir et à minuit."
Vous n'avez pas à suivre complètement les anciens textes, ils sont difficiles à comprendre. Prenez simplement ces choses et voyez ensuite ce qu'elles apportent à votre propre système.
Dans la pratique du pranayama, une question très importante est de savoir comment trouver un rapport de respiration approprié à nos besoins individuels. Nous ne pouvons pas toujours respirer dans le même rapport de respiration - il se peut que nous ayons besoin d'un nouveau rapport afin de maintenir notre attention sur la pratique, ou parce que nous devons prendre en compte un autre besoin immédiat. Si le rapport de respiration est trop facile, notre pratique du pranayama deviendra mécanique. S'il est trop compliqué, il peut y avoir une résistance qui, elle-même, causera des problèmes.
Tout comme les activités de l'esprit influencent le souffle, le souffle influence notre état d'esprit. Notre intention, lorsque nous travaillons avec la respiration, est de la réguler afin de calmer et de concentrer l'esprit pour la méditation.
Chacun doit disposer de tout le temps nécessaire pour faire ses propres expériences. La meilleure façon de faire doit être obtenue par choix personnel. La manière correcte de faire ne doit pas être contrainte moralement d'être "bonne" parce qu'elle provient d'une autre autorité ; il faut obtenir son propre consentement et établir sa préférence. La tâche de l'enseignant est d'offrir l'expérience de manière méthodique et suffisamment graduée pour que la capacité de discernement des pratiquants croisse au même rythme que (1) les efforts réduits de la volonté et (2) la connaissance claire de soi et la capacité de faire qui éliminent le doute et l'hésitation.
J'ai été l'élève de Sri Krishnamacharya pendant des décennies. Chaque fois que je le rencontrais, il disait, faisait ou enseignait quelque chose qui vous faisait vous arrêter et réfléchir à nouveau. Je pensais qu'il vous poussait toujours doucement mais fermement à sortir un peu du confort du tapis de yoga en coton moelleux. ---Srivatsa Ramaswami
Ce qui précède correspond également à nos concepts d'enseignement. La meilleure partie de la pratique indépendante est passée dans une attention calme et dans une humeur de jeu ou de curiosité.
Alors, où pouvez-vous apprendre une série de cours intégrés d'asanas, de pranayama et de méditation ? Nous sommes à Lausanne. Vous pouvez apprendre à planifier une pratique pour vous-même ou nous pouvons concevoir une séquence pour vous lors de nos cours de yoga Vinyasa Krama du jeudi soir. Et en plus, nous sommes heureux d'écouter les besoins individuels pendant le cours Mysore du matin et d'adapter ou de créer une série personnalisée pour vous.
(*1) Le BDNF est un membre d'une famille de protéines appelées neurotrophines, qui affectent la formation de nouvelles synapses neuronales et aident à maintenir les synapses existantes en se liant à des récepteurs spécifiques situés sur la membrane synaptique. Ces interactions déclenchent une cascade de modifications chimiques des protéines à l'intérieur du neurone, qui entraînent à leur tour des changements dans les niveaux d'expression génétique. À ce titre, la fonction du BDNF est importante pour l'appétit, la coordination, l'équilibre, l'audition, la mémoire et l'apprentissage.
(*2) Le cortisol, un glucocorticoïde (hormone stéroïde), est produit à partir du cholestérol dans les deux glandes surrénales situées au sommet de chaque rein. Le cortisol est surtout connu pour produire la réponse "combat ou fuite". En bref, la théorie veut qu'avec notre style de vie toujours stressé et rapide, notre corps produit du cortisol presque en permanence, ce qui peut avoir des effets dévastateurs sur notre santé. Le cortisol est l'un des nombreux acteurs de ce processus qui touche l'ensemble du corps et qui est médié par les hormones et le système immunitaire. L'activation à long terme du système de réponse au stress et la surexposition au cortisol et aux autres hormones du stress qui s'ensuit peuvent perturber presque tous les processus de votre corps.
(*3) Bhramari est le mot sanskrit pour "abeille indienne noire", et ce pranayama est ainsi nommé en raison du bourdonnement produit au fond de la gorge pendant la pratique, comme le doux bourdonnement d'une abeille.
Références :
Religiousness in yoga. T.K.V. Desikachar.
The potent self. Moshe Feldenakrais.