La respiration Ujjayi, une pratique qui a été négligée par les styles de yoga modernes
- flowerchen77
- 27 mai
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Dernière mise à jour : 28 mai
Il existe une essence dans la pratique des postures de yoga, la respiration Ujjayi, qui, si le praticien n'en a pas une idée précise, rendra la pratique mécanique et dépourvue de vitalité, c'est-à-dire tamas (ignorance, inertie). Si l'instructeur ne la pratique pas lui-même, l'enseignement se limitera à des formalisations externes, c'est-à-dire rajas (activité), et malheureusement sans conduire le pratiquant à la tranquillité de l'unité de l'esprit, du corps et de l'âme, qui vient naturellement de la félicité intérieure du cœur, c'est-à-dire sattva (calme).
La raison pour laquelle nous avons écrit cet article est que nous avons observé que les styles de yoga modernes ont tendance à être dynamiques, plutôt que de rester dans les postures, et sans se concentrer sur la qualité de la respiration Ujjayi, ce qui entraîne à la fois l'échec du développement de la capacité physique et l'agitation de l'esprit.
Nous citerons les textes de plusieurs professeurs de yoga qui furent élèves de T. Krishnamacharya (1888-1898). Il s'agit de Srivatsa Ramaswami, qui a étudié avec lui le plus longtemps (33 ans) ; A.G. Mohan, un des élèves dévoués ; le fils de T. Krishnamacharya, TKV Desikachar... etc.
La pratique moderne des asanas du yoga suit deux courants différents. Il y a les anciennes écoles qui enseignent différentes asanas et demandent aux participants de rester dans la pose pendant un long moment, sans mouvements appréciables ni respiration, mais en restant simplement dans la pose pendant un long moment. Elles mettent l'accent sur la définition de la constance du yoga, même si beaucoup trouvent pénible et ennuyeux de rester longtemps dans les poses. Il n'y a pas de « sukha »(confort) là-dedans. Il existe un autre courant, plus moderne, dans lequel la pratique des asanas est un flux continu de mouvements, comme un train qui roule à toute allure sans s'arrêter ni regarder les belles stations et les endroits appelés asanas entre les deux. Un ensemble de routines régimentées sur une échelle de difficulté graduée est effectué à un rythme précipité sans coordination avec une respiration lente, jour après jour. ( - - Srivatsa Ramaswami)
Nous explorerons la respiration Ujjayi sous les angles suivants
(1) Comment la faire ?
(2) Le volume doit-il être fort ?
(3) Y a-t-il une durée de respiration spécifiée en secondes ?
(4) Où est dit dans les textes ?
(5) La respiration Ujjayi doit être combinée avec la pratique des asanas ?
(1) Comment la faire ?
En Ujjayi, nous respirons comme si l'air devait passer par un passage rétréci dans la région de la gorge du système respiratoire. En raison de ce rétrécissement, le mouvement de l'air pendant la respiration produit un sifflement.
Pour un débutant qui veut apprendre Ujjayi, il serait plus facile de commencer par le pratiquer pendant l'expiration. Après une certaine période de pratique, lorsque Ujjayi devient sans effort pendant l'expiration, l'accent peut être mis sur l'inspiration également.
Au début, le son Ujjayi produit dans la gorge sera rauque et accompagné de variations dans le flux respiratoire. Avec la pratique, Ujjayi deviendra une partie naturelle de la respiration à tout moment. Le praticien sera capable de sentir la profondeur et l'étendue de la respiration. ( - - Dr.Latha Satish, Ph.D.)
(2) Le volume doit-il être fort ?
Idéalement, le sifflement doit être subtil et n'être audible que par le praticien. S'il est trop fort ou ne dure que peu de temps, cela signifie que le confort de la respiration est compromis.
Comment le découvrir ? Par le son et par la sensation de la respiration. La respiration Ujjayi produit un son lorsque nous respirons par la gorge. Ce son doit toujours être maintenu. Un son léger produit par la sensation de frottement, qui ne doit pas être énergique, ou qui ne doit pas être silencieux suite à l'absence de contrôle. Il ne s'agit ni d'un son totalement silencieux, ni d'un son fort. (- - A.G. Mohan)
La technique de la respiration Ujjayi est importante pour réguler la respiration pendant la pratique des asanas. Dans la respiration Ujjayi, vous contractez légèrement vos cordes vocales pendant que vous respirez afin de sentir l'air passer. Il en résulte souvent un léger sifflement. Plus vous contractez votre gorge et forcez votre respiration, plus le son est fort. Inversement, plus vous respirez finement, plus le son est doux. L'objectif n'est pas de créer beaucoup de son, mais plutôt moins de son. Avec la pratique et un meilleur maîtrise, le son diminuera et vous pourrez porter votre attention sur un indicateur plus subtil : la sensation interne de votre respiration. Krishnamacharya avait l'habitude de donner l'instruction standard suivante : « Sentez la sensation de frottement dans la gorge ». (- - A.G. Mohan)
(3) Y a-t-il une durée de respiration spécifiée en secondes ?
Respiration Ujjayi
« Ujjayi » signifie “vaincre” ou « victorieux ». Il indique littéralement la maîtrise absolue de la respiration. Ujjayi aide le praticien à renforcer son attention sur la respiration pendant la pratique des asanas.
La pratique des vinyasas elle-même est rendue très intéressante par mon guru Krishnamacharya. Chaque vinyasa expansif est effectué sur une inspiration lente ujjayi et chaque mouvement de contraction est effectué sur une expiration lente et fluide. Quelle devrait être la durée de l'inspiration et de l'expiration par rapport à notre respiration normale d'environ 2 secondes d'inspiration et 2 secondes d'expiration ? Il nous demande de prendre une inspiration lente, disons environ 5 secondes, et une autre de 5 secondes pour l'expiration. C'est le minimum. On peut lentement augmenter le temps d'inspiration de 5 à 6 et même jusqu'à 10 ou 12 secondes. Les vinyasas n'ont jamais été pratiqués à la vitesse fulgurante à laquelle ils le sont aujourd'hui. Plus les mouvements sont lents, plus ils sont bénéfiques. Un rythme de cinq à six respirations par minute en Vinyasa Krama est de mise. En étudiant le yoga avec Krishnamacharya, on peut se rendre compte à quel point le yoga est différent des séances d'entraînement, de l'aérobic, des activités sportives de plein air et même du yoga à rythme rapide où la respiration lente et consciente est compromise. ( - - Srivatsa Ramaswami)
J'ai commencé à étudier les asanas avec Krishnamacharya en 1973. Au début, il m'a enseigné une respiration longue, profonde et fluide, accompagnée de mouvements. (- - A.G. Mohan)
Krishnamacharya insiste sur le fait que la respiration Ujjayi est un commentaire essentiel et important de la respiration dans la pratique des asanas. L'accent qu'il met sur Ujjayi est en accord avec le principe exposé dans le Yoga Rahasya, chapitre 1, verset 33 :
abhyāsa-samaye nityaṃ reca-pūraka-kumbhakān |
yathā-śakti prakuḥ vīta rītya-ujyāyvā vilambataḥ ||
Pendant la pratique, il faut constamment s'efforcer de réguler l'expiration, l'inspiration et la rétention.
L'Ujjāyī doit être douce et lente, selon la force ou la capacité du pratiquant.
Il s'agit là d'une autre caractéristique distinctive de la pratique des asanas dans l'enseignement de Krishnamacharya qui n'est généralement pas présente dans les autres styles modernes de yoga.( - - Dr.Latha Satish, Ph.D.)
Lorsque l'on exerce le corps avec une respiration profonde, on est capable d'extraire autant de sang veineux que possible des différents tissus et d'améliorer ainsi l'effet de pompe musculaire. La respiration profonde associée utilisée dans le système de Krishnamacharya aide à renforcer l'effet de pompe aspirante respiratoire sur le cœur, augmentant ainsi le rakta sanchara ou la circulation sanguine, en particulier le retour du sang veineux vers le cœur. Elle permet également d'étirer les vaisseaux sanguins et de les rendre plus élastiques. ( - - Srivatsa Ramaswami)
(4) Où est dit dans les textes ?
La partie asana dans la pratique du Hatha Yoga Pradipika (HYP) ou Gheranda samhita, ils ne disent pas explicitement l'utilisation de la respiration. Dans le pranayama Ujjayi ici, le HYP, l'Ujjayi Kumbhaka, « ghachchatā tiṣhṭhatā », que vous marchiez ou que vous soyez debout, ce pranayama Ujjayi peut être pratiqué. Krishnamacharya avait l'habitude de citer cette autorité si vous voulez l'étudier. Cependant, il est dit qu'il doit être pratiqué sans les bandhas.
HYP II-51, II-52, II-53
atha ujjāyī
mukhaṃ saṃyamya nāḍībhyāmākṝṣhya pavanaṃ śanaiḥ |
yathā laghati kaṇṭhāttu hṝdayāvadhi sa-svanam || 51 ||
En fermant la bouche, inspirez lentement par les deux narines, de la gorge vers le cœur [en ressentant une sensation de frottement dans la gorge].
(5) La respiration Ujjayi doit être combinée avec la pratique des asanas ?
La première étape de notre pratique du yoga consiste à relier consciemment la respiration et le corps. Nous y parvenons en permettant à chaque mouvement d'être guidé par la respiration lorsque nous pratiquons les asanas. Le simple fait de lever les bras à l'inspiration et de les abaisser à l'expiration nous aide à trouver le rythme de la combinaison de la respiration et du mouvement. (- - TKV Desikachar)
La respiration Ujjayi est le pont entre l'asana et le pranayama. Le Yoga sutra dit, comme la plupart d'entre vous le savent, le chapitre 49 du sutra.
tasmin-sati-śvāsa-praśvāsayoḥ gati-vicchedaḥ prāṇāyāmaḥ ||49||
Rester dans les postures yogiques, en maîtrisant diversement les mouvements d'inspiration et d'expiration, est appelé pranayama.
La respiration Ujjayi doit être utilisée dans les asanas. Le travail du corps n'est pas un compartiment séparé, le travail de la respiration n'est pas un compartiment séparé. Il ne s'agit pas d'utiliser le corps dans la pratique des asanas, de se pousser d'une manière ou d'une autre, de s'attacher à une posture, puis d'essayer de faire le travail respiratoire séparément, ce n'est jamais comme cela. Krishnamacharya en a parlé. En fait, j'ai entendu ce sutra au moins une douzaine de fois ‘prayatna-śaithilya-ananta-samāpattibhyām ||47||’. (- - A.G. Mohan)
La respiration Ujjayi est un outil constant entre les mains du praticien pour rester concentré sur la respiration pendant la pratique des asanas. En s'accrochant au son produit dans la gorge pendant la pratique des asanas, le praticien peut accroître son attention sur la composante respiratoire de la pratique des asanas.
En observant la qualité du son produit par la respiration Ujjayi, le praticien peut évaluer la qualité de la respiration ainsi que la pratique des asanas. En particulier, cela permet au praticien de savoir quand les limites de l'inspiration ou de l'expiration sont dépassées.
Il ne doit y avoir aucune sensation d'irritation ou de pression dans la gorge. Si le praticien ressent une gêne révélée par un son Ujjayi irrégulier ou s'il ressent une perturbation dans la gorge à la suite de la respiration Ujjayi, c'est le signal pour le praticien d'arrêter la pratique de l'asana et de faire une pause.
La respiration Ujjayi n'aide pas seulement à maintenir la capacité d'attention dans les asanas, mais donne également un signal d'avertissement lorsque nous dépassons nos limites. Lorsque Ujjayi n'est pas subtil et uniforme, il nous indique clairement que nous nous efforçons d'aller au-delà de nos capacités. (- - Dr.Latha Satish, Ph.D.)
Cette pratique de la respiration Ujjayi est largement pratiquée dans toutes les postures. La maîtrise de la posture inclut la maîtrise de la respiration. Par exemple, Krishanamacharya a démontré Pinca mayurasana avec padmasana. Vous pouvez voir qu'il était très régulier. Je répète que la maîtrise de la posture est liée à la maîtrise de la respiration. N'oubliez pas que la pratique des asanas n'est pas une pratique de photoshoot, où l'on adopte une posture particulière et où l'on attend que le photoshoot soit terminé ou qu'il se soit écoulé cinq secondes avant d'en sortir. Ce n'est jamais comme ça. (- - A.G. Mohan)
Asana siddhi se réfère à la maîtrise de la respiration. La pleine conscience yogique dans les asanas commence par la concentration sur la respiration, la pleine conscience de la respiration est intégrée dans la pratique des asanas. Cette attention aux composantes de la respiration, « dirgha/long » et « sukshma/profond », cette attention au son de la respiration, cette attention à la sensation de la respiration, ces trois aspects sont très importants. Nous appelons cela la pleine conscience yogique, car ces trois aspects devraient conduire à sattva/calme, car la pratique des asanas devrait réduire rajas/activité et conduire à sattva. Il est donc essentiel de respirer longuement et profondément pendant l'asana, en se concentrant sur le son et sur la sensation. La respiration ujjayi joue un rôle très important dans ce contexte. (- - A.G. Mohan)
Combien d'asanas peut-on maîtriser ? Krishnamacharaya avait l'habitude de dire que le nombre maximum d'asanas que l'on peut maîtriser est d'environ 24. Il disait qu'il avait fait trop d'efforts pour maîtriser la posture, il incluait la maîtrise de la respiration, c'est pourquoi il disait que 24 asanas était le maximum. C'est la capacité à maîtriser la respiration qui est la plus importante et non la pratique des asanas qui ne consiste pas simplement à rester dans la posture. (- - A.G. Mohan)
Conclusion
Tout au long du processus d'inspiration et d'expiration, nous écoutons de près la respiration et nous la ressentons. Cela nous permet d'améliorer progressivement la qualité de la respiration. Il s'agit également d'une démarche consciente et non automatique. Si nous respirons rapidement par les narines, nous produisons un son, mais nous ne ressentons pas la qualité de notre respiration. Cela est vrai que nous respirions uniformément ou non. Pour nous donner cette sensation d'uniformité et de douceur lorsque nous respirons, nous imposons une restriction à la gorge qui produit un son. C'est comme si nous avions une valve dans la gorge et que nous la fermions partiellement pour contrôler la respiration. Nous mesurons ce qui est fait par le son. Ce son est produit uniformément pendant l'inspiration et l'expiration, ce qui nous permet d'entendre et de sentir la respiration lorsque nous nous efforçons d'obtenir des cycles plus longs et plus profonds.
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